El sueño forma parte de
la vida cotidiana de cualquier individuo, podemos mejorar nuestra calidad de
sueño y prevenir alteraciones de nuestro descanso mediante el fomento de
hábitos de conducta saludables.
Existen factores que influyen en el sueño, como son: El ritmo circadiano (los intervalos de sueño
vigilia acordes con la luz), factores
intrínsecos del organismo (edad, patrones de sueño, estado de ánimo etc.), factores conductuales (hábitos y
conductas) y los factores ambientales
(disponer de un ambiente conocido, confortable y adecuado a las necesidades del
descanso favorece el sueño y su calidad.)
Sobre los conductuales y los
ambientales es donde nosotros podemos actuar instaurando una correcta higiene
del sueño. Lograremos así conciliar el sueño y mantenerlo creando un entorno
ordenado, tranquilo y cómodo.
10 Consejos a tener en cuenta
1. Ir a dormir solo y únicamente cuando se tenga sueño, adaptando el
tiempo de permanencia en la cama a las necesidades reales de sueño, respetando
los horarios naturales de descanso según los ciclos de vigilia-sueño.
2.Establecer un horario regular para la hora de levantarse y a ser
posible también para la hora de acostarse, garantizando que las horas de sueño
son las necesarias para satisfacer un adecuado descanso. Además no desplazar mucho
la hora de levantarse los fines de semana.
3. Hacer deporte o pasear regularmente pero al menos tres horas antes de
acostarse. La mejor hora para hacer ejercicio es la primera hora de la tarde.
No hacer ejercicios físicos fatigosos después de las 20:00 horas.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la
tarde-noche.
5. Crear las condiciones ambientales adecuadas para conciliar el sueño
(luz, temperatura, nivel mínimo de ruido, ropa cómoda, etc.)
6. Favorecer una rutina relajante mediante la práctica de técnicas o
ejercicios de relajación.
7.Evitar comidas abundantes y/o pesadas antes de acostarse, así como la
realización de actividades estresante. Se recomiendan cenas ligeras, una o dos
horas antes de acostarse; sin embargo, tampoco se aconseja acostarse con
sensación de hambre.
8. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, chocolate,
etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
9.Evitar situaciones que le activen o impliquen emocionalmente antes de
dormir. Además trata de no llevar preocupaciones a la cama.
10. Evitar la exposición a
luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas
para conciliar el sueño. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad
mental (ver la televisión, usar el ordenador, etc.).
Todas estas medidas resultan de
gran utilidad para favorecer el sueño y un buen descanso. A pesar de ello es
recomendable que si existe una alteración prolongada en el tiempo se acuda a un
profesional. Descarta la automedicación para favorecer el sueño, si no está
recomendado por el médico. Tener en cuenta estas pautas servirá para completar
el tratamiento terapéutico.
Lucía Alonso Pérez
No hay comentarios:
Publicar un comentario